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暫時14天的隔離減肥之旅
（重申不是瘦就好是因為日本5個月暴飲暴食最重去到80Kg)
第一日早上74.4kg (一直記住左日本最後一日既76kg)
第十四日早上 71.7Kg
肌肉係比係日本既時候明顯左（目測）
（可能脂肪同水腫少左不過都要去gym check )
每日都做緊輕斷食
最基本都有18/6
20/4 就間中會做
食既野都係喜歡既野 不過唔會好過份
無飲凍飲 無飲酒 飲勁多水
做左一次48小時（有食維他命同補充鹽分）
運動就每日都有做HIIT 同空手道既基本
同利用教練們教過我既健身知識做阻力帶訓練
（琴日開始有跑步機）
仲有七日
希望可以變得更健康
唔係瘦就健康
瘦唔係目標 係來體能同身形上有改善
輕啲都跑得輕鬆啲
完
感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭
#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記
碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。
脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。
蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。
牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。
減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。
增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。
運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。
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【糟糕！斷食讓我越來越肥？！】
在 #女性專屬_筋肉媽媽的高效增肌減脂課，有學員提問：
老師，這一堂有提到，碳水吃得非常少會影響甲狀腺低下，是多少才算很少?
如果是碳水循環飲食也會嗎?
我曾經一年斷食，執行很嚴格48小時斷食，一星期一次；還有24/1的16/8的斷食，結果我的生理期開始量變少，而且會有經前症候群、睡不好等症頭。
在工作壓力大時候，也沒有變多瘦，反而三酸甘油脂升高，壞膽醇升高，空腹血糖也快100，睡不好，而且帶有發冷的症狀......很多疲勞感。
我現在已經沒有斷食48小時的行為了，為了要調整內分泌，我不敢再斷食。
我該怎麼做呢？
---------------------------------------------------------------
筋肉Ans:
碳水循環的飲食，為穿插高碳與低碳日飲食循環，目的之一的確是為了避免長期低碳飲食造成整體代謝力下降，也避免肌肉的流失。但一般來說，還是不建議大眾用這種方式減肥，因為：
所謂的高碳，必須配合高強度的運動模式，但一般大眾自我訓練時，沒有辦法真的高強度，像是：重訓時總量不足、重量不足、或者徒手運動時速度不夠、組數過少......
再者，高碳到底要多高，也必須看個人的目的與生活模式。譬如如果碳水循環是為了減脂目的，那麼其實碳水的量，經過計算後，高碳日能吃得也比實際想像的少。
雖然說，如果做碳水循環飲食，就不容易出現因為長期低碳導致的甲狀腺低下問題，但是不代表不會讓女性荷爾蒙失衡。
任何特殊飲食法都可能造成身體額外壓力，但實際上妳的身體可能已經很高壓卻不自知！在美國有個研究，發現48％的業餘運動女性（有運動的妳與我都算業餘）都有壓力荷爾蒙過高問題，這時候再執行對身體有壓力的飲食法，當然會更快讓荷爾蒙亂掉，脂肪不容易驅離。
以您的狀況，我也不建議你再做任何特殊飲食，包含碳循環也不建議。
斷食法雖然在科學實證下對於荷爾蒙有很多好處，譬如胰島素敏感度提昇、生長激素增加，但沒有足夠研究是同步考量到女性荷爾蒙介入以後的狀況。所以臨床上許多醫生遇到女性實行段時都紛紛生理期失調問題。
再加上工作壓力大，已經可能可體松過高，久了還可能腎上腺疲勞，這時候你應該做的事壓力控管，想辦阿讓自己睡眠品質提升、運動先改以紓緩伸展按摩為主，減少高強度運動一週兩次就好，也要想想如何拿掉壓力源頭。
你現在的飲食上，基本上還是建議每個人每一餐都要掌握手手飲食法，用手的全頭、手掌、拇指去計算飲食量，別忘了餐餐加上好的植物油，去幫助代謝壞膽固醇。
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重量訓練雖然對減脂加分不大，但長期來看是維持體態很重要的因子
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斷食48小時重訓 會無力？ 斷食為什麼盡量不要超過五天？ 網友提問: 斷48或72小還能重訓不影響太多力量嗎？ Mia: 操作得當可以照破紀錄無誤通常干擾 ... ... <看更多>
當然斷食也是可以增加肌肉，我個人健身初期也是這樣做，但不會是最佳方式，就看你的取捨了。 斷食好處是限制進食時間來讓自己較為容易達到熱量缺口，但 ... ... <看更多>
斷食 48 小時 重 訓 在 Re: [心得] 斷食48小時心得分享第三周- 看板FITNESS 的推薦與評價
測試對象:
180cm / 87kg / 體脂17%，36Y，一周重訓四天持續超過一年半
去年從92KG 28%減到16%回到正常體脂肪後，
因年紀和工作生活型態，導致16 ~ 17%卡關近一年
因此改變飲食習慣，嘗試突破
第三周體重變化
體重從88KG =>昨晚82KG，三周-6KG，
扣除三公斤水分，實際約減少 3KG體重
第一周最大體重為剛斷食前的88KG
最輕在周五晚上結束的 84.3KG (只斷1~5)
第二周最輕在周二晚上的 83.4 KG
第三周最輕在周四晚上的 82KG
1. 斷食後的重訓對我本身力量沒有太大影響，但重訓前會要先喝PRE WORKOUT
第二周最大握推重量約從80KG * 6 變成 80KG * 8，
第三周前天的最大握推重量增加到80KG * 10
2. 第一周開始時會感覺到身體疲倦和注意力不集中
第二周後完全改善，精神恢復
第三周只採20/4斷食，重訓後進食，一周約4天，不會饑餓，一切穩定良好
心得
1. 一周斷食3 ~ 4 天，依身體狀況(例如發抖，無力，胃痛，等等的狀況)
不勉強斷食時間，可能從16小時 到 48小時都可以，20/4是調整兩個禮拜後，
對我最輕鬆且可長期執行的方式
2. 碳水會很容易造成饑餓，喝了糖飲或吃了大量米飯麵條後的下一餐
會很饑餓，並很有食慾，但低碳的狀況下就比較不容易餓
3. 三周實際重量減少3KG，握推重量進步，雖然沒有量INBODY
但依重訓狀況和鏡子線條，有可視的進步，體重減少速度合理
應該沒減到什麼肌肉
4. 青菜非常重要!!
第二周開始，每天水煮一袋頂好的青菜+雞胸肉，拌統一肉燥
只要有吃大量青菜的隔天，身體明顯感覺清爽並減少疲累感很多
下周是過年養肥前的的最後第四周斷食，如果有進步，再跟大家分享心得
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.204.2.138
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1548383601.A.543.html
三公斤而已，照片其實看不太出來差異
但肚子變小，整體有比較FIT一點
1. 把自己TDEE估算的太高
2. 把食物熱量估算的太低
如果斷食，要更加注意營養的全面性
1. 吃的是好油脂
2. 大量的蛋白質
3. 更大量的蔬果
4. 補充礦物質和維生素 (萊翠美很便宜)
5. 不能荒廢的重訓
※ 編輯: gigolo5566 (49.217.1.152), 01/28/2019 12:11:20
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